Il rapporto tra uova e colesterolo è stato al centro di molte controversie. Da una parte, le uova sono considerate uno degli alimenti più nutrienti al mondo, dall’altra, sono spesso temute per l’alto contenuto di colesterolo. Cerchiamo di fare chiarezza sulla verità dietro questo mito e vediamo perché le uova non sono affatto nemiche della salute.
Cosa contengono le uova (no, non solo colesterolo)
Le uova sono un alimento ricco di nutrienti essenziali. Sebbene siano al centro di opinioni contrastanti, contengono quasi tutti i nutrienti necessari per il nostro organismo. Le uova sono una fonte eccellente di proteine, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, e contengono vitamine come A, D, E, e del gruppo B. Inoltre, sono ricche di sali minerali come fosforo, zinco, colina, acido folico, calcio e potassio.
Nonostante questi numerosi benefici nutrizionali, molte persone temono le uova a causa del loro contenuto di colesterolo. Ma cos’è esattamente il colesterolo e perché viene visto come un rischio per la salute? Scopriamolo insieme.
Uova e colesterolo: tutto quello che devi sapere
Le uova contengono colesterolo, ma è importante capire il suo impatto sulla salute. Una singola uova può contenere fino a 200mg di colesterolo, che si avvicina alla quantità giornaliera consigliata di 300mg. Tuttavia, il colesterolo è un lipide essenziale che il corpo produce naturalmente e che ha funzioni cruciali, come la formazione delle membrane cellulari e la sintesi degli ormoni. Quando consumato in quantità equilibrate, il colesterolo non rappresenta un pericolo per la salute.
Una revisione scientifica pubblicata su Nutrients nel 2018 ha svelato che le uova non alterano negativamente i profili lipidici. Anzi, studi recenti suggeriscono che le uova possiedano numerosi benefici per la salute, bilanciando gli effetti negativi del colesterolo con altri nutrienti che favoriscono la salute cardiovascolare.
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La vera causa dell’aumento di colesterolo
Nonostante l’elevato contenuto di colesterolo, includere le uova nella dieta non è un rischio per la salute. Il colesterolo nelle uova viene bilanciato dalla presenza di nutrienti benefici, come le lectine, che favoriscono il transito del lipide nei vasi sanguigni, impedendo l’accumulo di colesterolo nei vasi e favorendo il suo metabolismo.
In uno studio pubblicato su Lancet nel 2017, si è dimostrato che l’assunzione di fino a 3 uova al giorno non comporta rischi per la salute e anzi, può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. La causa principale di un aumento dei livelli di colesterolo è legata al consumo eccessivo di zuccheri e carboidrati raffinati, non alle uova.
I benefici delle uova
Le uova sono ricche di nutrienti che apportano numerosi benefici alla nostra salute:
- Alto contenuto di proteine di qualità, che favoriscono il benessere muscolare.
- Favoriscono la sazietà, rendendole un alimento ideale per chi desidera perdere peso.
- Contengono luteina e zeaxantina, carotenoidi che proteggono la salute degli occhi.
- Sono una fonte importante di colina, fondamentale per la salute del cervello e delle cellule.
- Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorano i livelli di colesterolo buono (HDL).
Fonti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16723441/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579609/
Come cucinare le uova per massimizzare i benefici
Per preservare al meglio le proprietà nutritive delle uova, il metodo di cottura è fondamentale. L’albume dovrebbe essere sempre ben cotto, mentre il tuorlo è meglio cuocerlo poco per evitare di alterare i nutrienti sensibili al calore. La cottura alla coque è l’ideale per mantenere intatti tutti i benefici delle uova.
Per quanto riguarda la frequenza di assunzione, un soggetto sano adulto può integrare in una dieta bilanciata fino a 5-7 uova alla settimana. È buona norma privilegiare le uova provenienti da galline allevate a terra in modo naturale per garantirne la qualità.
Infine, alcuni pensano che le uova possano fare male al fegato perché stimolano la produzione di colecistochinina. Questa sostanza fa contrarre la vescichetta biliare e, se presenti calcoli, la contrazione può provocare dolore. In questo caso l’uovo non è responsabile del disturbo, bensì un segnale di allarme che può avvertici della presenza del problema.
Uova e Colesterolo, non un pericolo per la salute
In sintesi, le uova sono un alimento prezioso per il nostro organismo, ricco di proteine, vitamine e minerali. Nonostante il loro contenuto di colesterolo, non c’è motivo di evitarle, anzi, includerle regolarmente nella dieta può apportare numerosi benefici. Ricordati, la chiave è un consumo bilanciato e la scelta di metodi di cottura corretti.