Il calcio è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo. In molti pensano che, per assumere la giusta quantità di questo minerale, sia necessario mangiare cibi derivati dai latticini. In realtà, non è così. Infatti, esistono molti alimenti ricchi di calcio che non derivano dai latticini. Ma quali sono questi alimenti e quali sono le quantità necessarie per soddisfare il fabbisogno di calcio? Scopriamolo insieme.
Calcio: cos’è e a cosa serve
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo e rappresenta circa il 2% del nostro peso corporeo. La sua presenza è essenziale per lo sviluppo e la salute di ossa e denti, in quanto costituisce la principale componente minerale della struttura scheletrica.
Oltre ad essere un elemento fondamentale del tessuto osseo, il calcio svolge altre importanti funzioni nel nostro organismo. Il minerale ha un ruolo chiave nella contrazione muscolare, inclusa la funzione cardiaca. In generale, contribuisce alla coagulazione del sangue e aiuta a regolare la pressione sanguigna. Inoltre, aiuta a mantenere un ritmo cardiaco regolare. Infine, il calcio è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta il corretto funzionamento delle cellule nervose.
Il nostro organismo regola attentamente i livelli di calcio nel sangue attraverso meccanismi complessi che coinvolgono diversi ormoni, tra cui la vitamina D. Quest’ultima è essenziale per garantire un adeguato assorbimento di calcio e il suo trasporto attivo nelle cellule.
Qual è il fabbisogno di calcio giornaliero?
Il nostro corpo può immagazzinare il calcio, ma non produrlo. Ecco perché è importante una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di calcio. Ma qual è il fabbisogno giornaliero di calcio?
La maggior parte degli adulti necessita di circa 800 milligrammi di calcio al giorno (secondo i LARN: Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). Con l’aumentare dell’età, il fabbisogno aumenta, in quanto diminuisce la capacità di assorbimento del minerale.
Come abbiamo detto, il nostro corpo non è in grado di produrre il calcio. È importante, quindi, integrare le giuste quantità di alimenti ricchi di calcio ad ogni pasto. Sebbene i latticini siano i cibi più comunemente associati al minerale, questi non sono gli unici a contenerlo.
Vediamo quindi quali sono gli alimenti ricchi di calcio alternativi ai latticini.
Alimenti ricchi di calcio alternativi ai latticini
- Semi di chia
I semi di chia sono alimenti ricchi di calcio che, oltre a promuovere la salute delle ossa e dei muscoli, aiutano l’organismo a metabolizzare il calcio, il fosforo e il magnesio.
Due cucchiai di circa 20g contengono 120 mg di calcio.
- Mandorle
30g grammi di mandorle contengono circa 80 mg di calcio.
Scopri come integrare le mandorle in un dolce facile e gustoso con la mia ricetta della torta alle mandorle e limone.
- Fichi secchi
Una porzione da 20 g contiene circa 40 mg di calcio.
Oltre ad essere alimenti ricchi di calcio, i fichi presentano anche un importante quantità di fibre e antiossidanti. Ma attenzione a non eccedere con le quantità in quando sono ricchi di zuccheri.
- Tofu
Una porzione media di tofu di 100 g può contenere circa 350 mg di calcio, in base al metodo di lavorazione che è stato utilizzato. Leggi sempre l’etichetta per conoscere la reale quantità del minerale contenuta.
Il tofu è quindi un’ottima fonte di calcio e può essere preparato in diversi modi.
- Fagioli bianchi
100 g di fagioli bianchi secchi contengono circa 130 mg di calcio. Oltre ad essere alimenti ricchi di calcio, i fagioli sono anche ricchi di ferro. Inoltre, puoi usarli in diverse preparazioni.
Ad esempio, puoi aggiungere questo alimento ricco di calcio a zuppe o insalate. Oppure puoi mangiarli come un hummus gustoso.
- Semi di girasole
La quantità di calcio presente in 30g di semi di girasole è di circa 23 mg.
Oltre ad essere alimenti ricchi di calcio, i semi di girasole contengono anche magnesio. Questo aiuta a bilanciare gli effetti del calcio nell’organismo e regola la salute di nervi e muscoli. Inoltre, sono presenti anche vitamina E e rame.
Tutti questi nutrienti contribuiscono a promuovere la forza e la flessibilità delle ossa.
È consigliato consumare questi alimenti ricchi di calcio crudi e non salati per ottenere benefici ottimali per la salute.
- Cavolo nero/Cavolo riccio-kale
Il cavolo nero appartiene alla famiglia delle crucifire, che comprende ad esempio anche i broccoli. Questa verdura a foglia verde è ricca di antiossidanti.
Il cavolo nero rientra tra gli alimenti ricchi di calcio in quanto una porzione media di 100 g contiene circa 230 mg di calcio, mentre il cavolo riccio per circa 100g ne contiene 133 mg.
Anche in questo caso, puoi aggiungere il cavolo tritato alle tue insalate, saltarlo in padella o cuocerlo al vapore o farlo come chips e consumarlo come contorno.
Scopri la mia ricetta della zuppa di cavolo nero e ceci.
- Semi di sesamo
Mangiare un solo cucchiaio di semi di sesamo (10g) integra 97 mg di calcio alla dieta. Oltre ad essere alimenti ricchi di calcio, questi semi contengono anche zinco e rame, entrambi con benefici per la salute delle ossa.
I risultati di uno studio suggeriscono inoltre che l’integrazione di semi di sesamo contribuisce ad alleviare alcuni sintomi dell’osteoartrite del ginocchio.
Prova a tostare i semi di sesamo e aggiungerli a insalate, meglio comunque tritati. Oppure aggiungili all’impasto del pane per ottenere un sapore più deciso.
- Broccoli
100 g di broccoli contengono circa 47 mg di calcio. Questi alimenti presentano diverse proprietà benefiche, tra cui proprietà gastroprotettive, antimicrobiche, antitumorali, cardioprotettive, antinfiammatorie e regolatrici delle risposte immunitarie dell’organismo.
I broccoli sono alimenti ricchi di calcio che hanno attirato l’attenzione degli studiosi anche per la loro funzione di prevenzione del diabete e riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Patate dolci
Una patata dolce grande (250g) contiene circa 75 mg di calcio, oltre ad essere ricca di potassio e di vitamine A e C.
La vitamina A è un importante antiossidante che effetti positivi sulla vista, l’invecchiamento e la prevenzione di cancro.
- Arance e succo d’arancia
Le arance, e il loro succo, sono ottime alleate della nostra salute. Contengono numerosi nutrienti, come la vitamina C, e hanno un’importante funzione antiossidante.
100 g di arance, che corrispondono più o meno ad un’arancia medio-piccola, contengono circa 44 mg di calcio. Mentre, 100g di succo di arancia può contenere circa 49 mg di calcio.
- Latte di avena e latte di riso
Il latte di avena e il latte di riso sono due tipologie di latte vegetale, ottimi come alternativi ai prodotti derivati dai latticini.
Il latte di avena è ottenuto dai chicchi o fiocchi decorticati. Mentre, il latte di riso si produce dalla macerazione del riso in acqua.
Nello specifico, in 200 ml di latte di avena o riso ci sono 240 mg di calcio.
- Rucola
La rucola è un’altra verdura crucifera che rientra tra gli alimenti ricchi di calcio in quanto contiene 300 mg di calcio per circa 100 g di verdura.
- Acqua
Ebbene sì, anche l’acqua rientra a far parte degli alimenti ricchi di calcio. Esistono infatti diversi tipi di acqua che differiscono in base alla quantità di sali minerali in esse contenuti.
In generale, nelle acque minerali i valori di calcio sono compresi tra i 50-150 mg/l.
Quando i valori di calcio superano i 150mg/l, si definisce “calcica”.
Consiglio sempre di leggere l’etichetta per essere sicuri del quantitativo presente.
Altri alimenti ricchi di calcio
Oltre agli alimenti ricchi di calcio sopra citati, esistono altre alternative ai latticini in grado di soddisfare il fabbisogno di calcio del nostro organismo. Sono tutte ottime soluzioni per un’alimentazione varia ed equilibrata, con piatti gustosi e sapori sempre diversi.
Tra questi troviamo:
- gamberi: una porzione da 150 g contiene 165 mg di calcio
- sardine: 100 g di questo alimento contengono circa 35 mg di calcio
- alici: una porzione da 100 g contiene circa 140 mg di calcio
- salmone fresco: una porzione da 150 g contiene circa 41 mg di calcio
- polpo: una porzione da 150 g contiene in media 216 mg di calcio
- basilico fresco: una porzione da 5g contiene circa 13 mg di calcio
- prezzemolo fresco: una porzione da 5g contiene circa 11 mg di calcio
- spinaci: una porzione da 100 g contiene in media 78 mg di calcio
Come puoi vedere, gli alimenti ricchi di calcio, che non siano latticini, sono molti.
L’importante è conoscere quali sono i cibi che abbiano un maggiore apporto di calcio e associarli nei vari pasti per assicurare il giusto quantitativo giornaliero del minerale al nostro organismo.
Ovviamente, ci sono alimenti più ricchi di calcio, e altri meno. Ma, abbinandoli nel modo corretto, possiamo soddisfare il fabbisogno di calcio giornaliero.
Alcuni abbinamenti con alimenti ricchi di calcio utili possono essere:
- cavolo nero con gamberi semi di chia e prezzemolo
- rucola con alici in crosta di patate dolci e basilico
- broccoli saltati e tofu panato con semi di sesamo
- zuppa di cavolo nero e fagioli
- polpo con rucola, arance e semi di girasole